سطح:متوسط تا پیشرفته عضلات هدف: سرشانه بخش قدامی، ذوزنقه بخش تحتانی عضلات کمکی: سرشانه بخش میانی و پشتی، ذوزنقه ای بخش میانی، سینه ای بخش بالایی نکات اجرایی: راستای طبیعی ستون فقرات را حفظ نموده و از قوس و قودی کمر جلوگیری کنید. در انتهای حرکت توقف کنید تا حداکثر انقباض و تنش در عضلات […]
ادامه مطلبسطح: متوسط تا پیشرفته عضلات هدف: داخل ران، جلو ران، باسن نکات اجرایی: تنه را تا جای ممکن عمود بر زمین حفظ کنید و قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. سرسینه را بالا نگه دارید و کتف ها نزدیک به هم باشد. نوک پنجه ها به میزانی که راحت باشید به سمت بیرون قرار گیرد. […]
ادامه مطلبسطح: مبتدی تا متوسط عضلات هدف: عضلات ناحیه باسن نکات اجرایی: تنه و مخصوصا کمر تثبیت شود و از ایجاد حرکت و گودی در کمر هنگاه بالا بردن پا بپرهیزید. حرکت را با تمرکز اجرا کنید و از اجرای سریع بپرهیزید. در انتهای حرکت حتما مکث کنید تا حداکثر انقباض در عضلات ایجاد شود. پا […]
ادامه مطلبسطح: مبتدی تا پیشرفته عضلات هدف: بخش عمده ای از عضلات زنجیره پشتی نکات اجرایی: تا جای ممکن پاها، سینه و دستهای خود را از زمین بلند کنید. در انتهای حرکت مکث کنید تا انقباض و تنش عضلات به حداکثر برسد. به آرامی پائین بیائید و در ابتدای حرکت کمترین توقف ممکن را داشته باشید. […]
ادامه مطلبسطح: مبتدی تا متوسط عضلات هدف: بخش عمده عضلات پشتی مانند ذوزنقه میانی و سرشانه قسمت پشتی نکات اجرایی: تا جایی که میتوانید سینه و دستها را از روی زمین دور کرده و کتفها را به هم نزدیک کنید. در انتهای حرکت مکث کنید تا انقباض عضلات به حداکثر برسد. در ابتدای حرکت تا جای […]
ادامه مطلبسطح: مبتدی تا پیشرفته عضلات هدف: عضلات عمقی و تثبیت کننده شانه (تحت خاری، گرد کوچک، فوق خاری) نکات اجرایی:تا جای ممکن آرنج نزدیک تنه باشد و از بدن فاصله نگیرد. زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه باشد. مچ دست خم نشود و ثابت باشد. کش را کمی به ارتفاع پایین تر از سطح دست وصل […]
ادامه مطلبسطح: مبتدی تا پیشرفته عضلات هدف: پشت بازو نکات اجرایی: سرسینه در طول اجرای حرکت بالا باشد و راستای طبیعی ستون فقرات حفظ شود. بازو در کنار بدن و تثبیت شود.
ادامه مطلبسطح: مبتدی تا پیشرفته عضلات هدف: پشت بازو نکات اجرایی: بازو در راستای بدن و تثبیت شود. مفصل شانه ثابت و بدون حرکت باشد. بهتر است کف دستها رو به هم قرار گیرد. سرسینه بالا باشد. بدن کمی رو به جلو متمایل شود.
ادامه مطلبسطح: مبتدی تا پیشرفته عضلات هدف: سرشانه با تمرکز بر قسمت جلوئی نکات اجرایی: از گودی بیش از حد و قفل کردن کمر بپرهیزید. سرسینه بالا و کتف ها نزدیک به هم و تثبیت شوند.
ادامه مطلبسطح: مبتدی عضلات هدف: جلو ران، باسن نکات اجرایی: پاها اندازه عرض لگن باز باشد. نوک پنجه پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. ستون فقرات و پشت خود را صاف نگه دارید و سرسینه همواره بالا باشد. تا جایی که ران موازی با سطح زمین شود پایین بیایید و در انتهای حرکت مکث کنید.
ادامه مطلب