- جهت آموزش نحوه صحیح اجرای حرکات تمرینی به بخش آموزش حرکات تمرینی وبسایت و یا به صفحه اینستاگرام سلامت فیتنس مراجعه نمائید و به هیچ عنوان به افراد متفرقه مراجعه نکنید. در صورتی که اجرای هرکدام از حرکات به هر دلیلی برایتان ممکن نبود با پشتیبانی تماس بگیرید تا حرکت جایگزین برایتان تعیین شود.
- قبل از شروع تمرین بدن خود را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مطابق با برنامه تمرینی گرم کنید. اصول کلی گرم کردن به این ترتیب میباشد:
ابتدا ۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دهید(ضربان قلب ۱۲۰ تا ۱۴۰ بار در دقیقه) که میتواند شامل دویدن، تردمیل، دوچرخه، حرکات جنبشی درجا مانند ریزپا، زانو بلند، پروانه و … باشد. پس از افزایش ضربان قلب و دمای بدن، ۳ تا ۵ دقیقه با حرکات جنبشی و چرخشی کنترل شده مفاصل خود را به خوبی گرم کنید و روی مفاصلی که در آن جلسه تمرینی بیشتر درگیر میشوند تمرکز بیشتری داشته باشید. سپس ۳ تا ۵ دقیقه حرکات کششی ایستای کوتاه مدت (زیر ۸ ثانیه) با شدت متوسط برای عضلات درگیر در تمرین آن روز انجام دهید.
- پس از اتمام تمرین بدن خود را ۱۰ دقیقه مطابق برنامه سرد کنید. اصول کلی سرد کردن به این ترتیب میباشد:
ابتدا ۵ دقیقه با تمرینات هوازی ملایم، ضربان قلبتان را کاهش دهید. سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی ایستای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای با شدت متوسط برای هر یک از عضلات درگیر در تمرین و سایر قسمتهای نوشته شده در برنامه اجرا کنید.
- اجرای حرکات کششی ضربه ای یا بالستیک توصیه نمیشود. از کشش ایستا و ممتد با شدت متوسط در ابتدا و انتهای تمرین استفاده شود.
- معنی کلمه max در برنامه تمرینی چیست؟ یعنی ست مورد نظر را باید تا ناتوانی(خستگی کامل) اجرا کنید و قادر به اجرای یک تکرار بیشتر نباشید.
- کلمه OR در وسط نام دو حرکت تمرینی به چه معناست؟ یعنی یکی از آن دو حرکت را بسته به امکانات و توانایی باید انتخاب و اجرا نمائید.
- علامت + در وسط نام دو حرکت تمرینی به چه معناست؟ به معنای سوپرست میباشد. یعنی دو حرکت مورد نظر را پشت سر هم و بدون استراحت و وقفه اجرا نمائید.
- کلمه set در برنامه تمرینی به چه معناست؟ به معنی ست یا مجموعه میباشد و یک set متشکل است از مجموع تکرارهایی از یک حرکت تمرینی مشخص، که بدون هیچگونه استراحت و وقفه، پشت سر هم انجام می پذیرد
- کلمه tempo به چه معناست؟ به معنای ضرب آهنگ میباشد و سرعت اجرای حرکت بر حسب ثانیه را بیان میکند که معمولا با ۳ عدد مشخص میشود و این اعداد به ترتیب از چپ به راست نشانگر زمان شروع حرکت تا انتهای حرکت، مدت مکس در انتهای حرکت و مدت بازگشت به نقطه شروع میباشد. مثلا تمپو ۱-۱-۲ یعنی باید بخش شروع تا انتهای حرکت حدود یک ثانیه، مکس در انتهای حرکت حدود یک ثانیه و بازگشت به نقطه شروع حدود ۲ ثانیه طول بکشد.
- کلمه repeat در برنامه به چه معناست؟ به معنای تعداد تکرار در هر ست از یک حرکت تمرینی مشخص می باشد.
- کلمه intensity به چه معناست؟
۱-در حرکات تمرینی: به معنای درجه شدت در اجرای یک ست میباشد و تعداد تکرار باقی مانده تا رسیدن به مرحله واماندگی و ناتوانی در هر ست را بیان میکند. عدد مربوط به intensity هر چقدر کوچکتر باشد اجرای ست مورد نظر دشوارتر خواهد بود. درجه شدت صفر به معنای اجرای ست مورد نظر تا ناتوانی یا همان MAX میباشد. همچنین اگر عدد درجه شدت منفی باشد یعنی ست مورد نظر باید فراتر از سطح ناتوانی (به کمک یار تمرینی یا سیستم تقلب) ادامه یابد.
مثال: فرد در یک ست ۱۲ تکراری با درجه شدت ۳ باید مقدار وزنه ای را انتخاب کند که حداکثر بتواند با آن ۱۵ تکرار اجرا نماید ولی در تکرار ۱۲ (سه تکرار مانده به ناتوانی) اجرای ست را به پایان برساند. لازم به ذکر است که این معیار تقریبی بوده و بستگی به تخمین و احساس ورزشکار دارد و رعایت intensity ذکر شده در برنامه مهمتر از تعداد تکرار یا همان repeat میباشد. به این معنی که اگر فرد در انتخاب مقدار وزنه دقیق تخمین نزده باشد و مثلا در مثال بالا وزنه ای را انتخاب نموده که به جای ۱۵ تکرار حداکثر میتواند ۲۰ یا ۱۰ تکرار با آن اجرا نماید. در این صورت باید به ترتیب در تکرار ۱۷و۷ اجرای حرکت را تمام کند یعنی ۳ تکرار مانده به ناتوانی. هرچه تجربه فرد بیشتر باشد انتخاب وزنه و هماهنگی intensity و repeat دقیقتر خواهد بود.
۲-در تمرینات هوازی: به معنای شدت انجام تمرین هوازی بر اساس HR (تعداد ضربان قلب در هر دقیقه) میباشد و عددی بین ۱۰۰ تا ۱۸۰ را شامل میشود که میتوانید آن را با استفاده از یک ضربان سنج یا شدت تنفس خودتان اندازه بگیرید.
- نحوه صحیح تنفس حین اجرای حرکات تمرینی چگونه باید باشد؟ در قسمت دشوار حرکت (هنگام بالا بردن وزنه) عمل بازدم را انجام دهید (نفس خود را بیرون دهید) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید. در حرکاتی که روی قفسه سینه یا شکم فشار وجود دارد (مانند پرس پا و زیربغل با دستگاه اچ) این قائده برعکس میباشد. از حبس نفس طولانی حین اجرای حرکت خودداری کنید.
- با دستگاه گوارش و مثانه پر و معده بیش از حد خالی تمرین نکنید.
- هرگز از وزنه های خیلی سنگین و خارج از برنامه و توان خود استفاده نکنید. همچنین در صورت احساس هر نوع درد و حالت غیر معمول در بدن خود، اجرای حرکت را متوقف کنید و قبل از شروع دوباره با پشتیبانی سلامت فیتنس تماس بگیرید. احساس سوزش عضلانی در حین اجرای حرکات تمرینی در عضلات هدف و احساس خستگی بعد از جلسه تمرینی نرمال و عادی میباشد.
