۱۴۰۰
مصرف مایعات قبل، حین و بعد از تمرین
بیشتر افراد از اهمیت مصرف کافی آب در طول روز و مخصوصا زمان های نزدیک به تمرینات ورزشی غافل هستند در حالی که همین عامل به تنهایی اگر درست رعایت نشود میتواند مانع عملکرد مناسب و پیشرفت ورزشکار شود. این در حالی است که احساس تشنگی به هیچ عنوان معیار مناسبی برای تعیین زمان مصرف آب نبوده و معمولا وقتی تشنگی احساس میشود که کار از کار گذشته و بدن دچار کم آبی شده باشد. کمبود آب بدن در طول روز و مخصوصا حین فعالیت ورزشی علاوه بر ایجاد احساس ناخوشایند و خطرات مختلفی مانند آسیب به ارگان های داخلی بدن، میتواند عملکرد جسمانی و ذهنی را با ایجاد اختلال در عملکرد فیزیولوژیک بدن تا حد چشمگیری کاهش دهد و همچنین در روند آنابولیسم و رشد بدن اختلال ایجاد کند. به طور عمومی توصیه میشود به ازای هر ۱۰ کیلوگرم از وزن بدن در طول روز بین ۱ تا ۳ لیوان آب مصرف شود که بدون احتساب سایر مایعات مصرفی مانند نوشیدنی های دارای کافئین (چای، قهوه و …) ، سایر نوشیدنی های مدر و الکل میباشد. این میزان بسته به عوامل مختلفی مثل دمای محیط، شدت و مدت تمرینات ورزشی، رژیم تعذیه ای فرد، میزان درشت مغذی ها و مکملهای مصرفی، شرایط روانی و میزان تعریق میتواند متغیر باشد.
قبل از شروع تمرینات ورزشی از دریافت کافی مایعات و هیدراته بودن بدن خود مطمئن شوید. برای این منظور بهتر است از چندین ساعت قبل از شروع تمرین مصرف آب در فواصل زمانی کوتاه و با حجم کم را داشته باشید. در این زمان از رنگ ادرار برای ارزیابی وضعیت آب رسانی بدن خود استفاده کنید، هر چه شفاف تر باشد بهتر است.
در حین انجام تمرین نیز بسته به وزن بدن، شرایط محیطی، شدت و نوع تمرینات و میزان تعرق، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ۱۰۰ تا ۲۰۰ سی سی آب مصرف کنید. اگر تمرینات بسیار شدید و با هدف افزایش عملکرد ورزشی یا افزایش توده عضلانی دارید میتوانید به آب مصرفی حین تمرین حدود ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات زودجذب مانند شکر اضافه کنید. همچنین افزودن الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم میتواند کمک کننده باشد. این کار در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلات موثر خواهد بود. البته افزودن کربوهیدرات در دوره های کاهش چربی معمولا توصیه نمیشود.
پس از اتمام تمرین نیز با یک فرمول ساده، باید بیش از میزانی که حین تمرین وزن از دست میدهید آب مصرف کنید. لازم به توضیح است که بر خلاف باور برخی افراد، بیشتر کاهش وزن بدن در حین تمرین در اثر از دست رفتن آب بدن میباشد و ارتباطی به چربی سوزی نداشته و باید سریعا با مصرف مایعات مناسب جبران شود. میتوانید بسته به شرایط، همراه آب مصرفی بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات، پروتئین و ریزمغذی ها را نیز دریافت نمائید که در بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی بسیار موثر خواهد بود.
